กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย? คู่มือง่าย ๆ สำหรับสายยิม
สิ่งที่กินรอบ ๆ การออกกำลังกายช่วยชดเชยการกินแย่ทั้งสัปดาห์ไม่ได้ แต่ช่วยให้ซ้อมได้หนักขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น และหลักการง่ายกว่าที่โฆษณาอาหารเสริมบอกเยอะ
ก่อนซ้อม: เติมพลัง ไม่ใช่กินจนแน่น
เป้าหมายคือมีพลังงานพอและท้องสบาย
- 2 ถึง 4 ชั่วโมงก่อน: มื้อปกติที่มี คาร์บ โปรตีน และไขมันเล็กน้อย เช่น ข้าวกล่องไก่ โปเกโบวล์ หรือข้าวกับเนื้อย่างและผัก
- 30 ถึง 60 นาทีก่อน: ถ้าไม่ได้กินมานาน กินอะไรเล็ก ๆ ย่อยง่าย เช่น กล้วย โยเกิร์ต ขนมปังทาน้ำผึ้ง
- ลดไขมันและใยอาหารช่วงใกล้ซ้อม เพราะย่อยช้า อาจรู้สึกหนักท้องตอนซ้อมหนัก
แนวทางโภชนาการการกีฬาแนะนำมื้อก่อนออกกำลังกายที่มีคาร์บประมาณ 1 ถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 1 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนซ้อมที่นานหรือหนัก ถ้าเล่นเวท 60 นาทีตามปกติ มื้อปกติก่อนหน้าไม่กี่ชั่วโมงก็พอ
หลังซ้อม: โปรตีนก่อน แล้วเติมพลังงาน
หลังซ้อม กล้ามเนื้อพร้อมซ่อมแซมและเติมพลังงานสำรอง
- โปรตีน: มื้อหลังซ้อมควรได้ 20 ถึง 40 กรัม หรือประมาณ 0.25 ถึง 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม เท่ากับอกไก่ประมาณ 150 กรัม ไข่ 5 ฟอง หรือข้าวกล่องโปรตีนสูง 1 กล่อง
- คาร์บ: เติมสิ่งที่ใช้ไป หลังซ้อมหนัก หรือถ้าจะซ้อมอีกภายใน 24 ชั่วโมง ควรมีข้าว มันฝรั่ง เส้น หรือผลไม้ในปริมาณดี
- เวลา: ไม่ต้องรีบชงเวย์ในห้องล็อกเกอร์ กินมื้อจริง ภายในประมาณ 2 ชั่วโมง ก็พอสำหรับคนส่วนใหญ่ จะสำคัญขึ้นถ้าซ้อมตอนท้องว่างหรือมื้อล่าสุดนานแล้ว
ตัวอย่างแต่ละช่วงเวลา
ซ้อมเช้า (7:00)
- ก่อน: กล้วยหรือโยเกิร์ตตอน 6:15
- หลัง: มื้อเช้าจริงจัง ไข่ ขนมปัง ผลไม้ หรือข้าวกล่องโปรตีนสูง
ซ้อมกลางวัน (12:00)
- ก่อน: มื้อเช้าดี ๆ ราว 8:00 และของว่างเล็ก ๆ ตอน 11:00 ถ้าหิว
- หลัง: มื้อกลางวันที่มีโปรตีน 35 ถึง 45 กรัมกับข้าว
ซ้อมเย็น (18:30)
- ก่อน: มื้อกลางวันปกติ แล้วของว่างราว 16:30 (ผลไม้ โยเกิร์ต หรือสแน็กโปรตีน)
- หลัง: มื้อเย็นที่มีโปรตีนและคาร์บ ถึงจะดึกก็ไม่ทำให้ความคืบหน้าพัง
อย่าลืมน้ำและเกลือ
ซ้อมในกรุงเทพฯ เหงื่อออกเยอะ ดื่มน้ำตลอดวัน ไม่ใช่แค่ตอนอยู่ยิม และให้มื้อหลังซ้อมมีเกลือบ้างเพื่อช่วยเติมน้ำ อ่านเพิ่มในคู่มือออกกำลังกายในอากาศร้อน
สิ่งที่สำคัญที่สุด
- โปรตีนรวมทั้งวัน ประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม (อ่านต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่)
- แคลอรี่รวมพอ สำหรับเป้าหมาย
- มื้อก่อนและหลังซ้อมที่ดี ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ
อาหาร Athleat ทำมาเพื่อสิ่งนี้ กล่องส่วนใหญ่มี โปรตีน 35 ถึง 45 กรัม พร้อมข้าวหรือธัญพืช กล่องเดียวก็เป็นมื้อหลังซ้อมได้ มีไว้ในตู้เย็นแล้วไม่ต้องคิดอะไร ดูเมนู
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์