สร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?
ถ้าคุณออกกำลังกายและอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดรองจากพลังงานรวมต่อวัน ข่าวดีคือไม่ต้องเดา และไม่ต้องกินมากเกินจำเป็น
ตัวเลขที่ควรตั้งเป้า
งานวิจัยในคนที่เล่นเวทชี้ไปในทิศทางเดียวกัน การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ขนาดใหญ่ปี 2018 ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงประมาณ 1.6 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หลังจากนั้นผลแทบไม่เพิ่ม ส่วนสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำ 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน สำหรับคนที่ออกกำลังกาย
สำหรับคนน้ำหนัก 75 กก. เท่ากับประมาณ 105 ถึง 150 กรัมโปรตีนต่อวัน
แบ่งกินให้ทั่วทั้งวัน
การแบ่งมื้อก็สำคัญ ISSN แนะนำประมาณ 20 ถึง 40 กรัมโปรตีนต่อมื้อ ทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง เช่น
- 3 มื้อ มื้อละ 35 ถึง 45 กรัม หรือ
- 4 มื้อเล็ก มื้อละ 25 ถึง 35 กรัม
การกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็นมื้อเดียวได้ผลน้อยกว่าการกระจายทั้งวัน
โปรตีน 40 กรัม หน้าตาเป็นอย่างไร
- อกไก่สุกประมาณ 150 กรัม
- แซลมอนหรือทูน่าประมาณ 170 กรัม
- ไข่ 5 ถึง 6 ฟอง
- เต้าหู้แข็งประมาณ 300 กรัม
นี่คือจุดที่ meal prep ช่วยได้มาก ถ้าทุกกล่องมีโปรตีน 30 ถึง 45 กรัมอยู่แล้ว คุณก็ถึงเป้าได้โดยไม่ต้องชั่งอะไรเลย อาหารทุกเมนูของ Athleat ระบุโปรตีน คาร์บ ไขมัน และแคลอรีไว้ชัดเจน กินวันละ 2 ถึง 3 กล่องก็ครอบคลุมความต้องการของคนส่วนใหญ่
ช่วงลดไขมัน
เมื่อกินพลังงานน้อยลงเพื่อลดไขมัน ร่างกายมีแนวโน้มจะเสียกล้ามเนื้อไปด้วย งานวิจัยในคนที่ฝึกเป็นประจำแนะนำให้ กินโปรตีนสูง ที่ระดับบนของช่วงหรือมากกว่า ระหว่างลดน้ำหนัก โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้คุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น
สรุปสั้น ๆ
- ตั้งเป้า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน (ช่วง 1.4 ถึง 2.0 ก็ใช้ได้)
- มื้อละ 20 ถึง 40 กรัม วันละ 3 ถึง 4 มื้อ
- ช่วงลดไขมันให้กินโปรตีนสูงไว้
- เลือกอาหารจริงก่อน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนการกิน