Combien de protéines faut-il vraiment pour prendre du muscle ?
Si vous vous entraînez et voulez prendre du muscle, les protéines sont le nutriment le plus important après l'apport calorique total. Bonne nouvelle : pas besoin de deviner, ni d'en manger des quantités extrêmes.
Le chiffre à viser
Les études sur les personnes qui font de la musculation pointent vers une fourchette claire. Une grande méta-analyse publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine montre que les gains musculaires continuent de progresser jusqu'à environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps et par jour, puis plafonnent. L'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour les personnes qui s'entraînent.
Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 105 à 150 g de protéines par jour.
Répartissez-les sur la journée
La répartition compte aussi. La même société conseille environ 20 à 40 g de protéines par repas, toutes les 3 à 4 heures. Concrètement :
- 3 repas de 35 à 45 g chacun, ou
- 4 repas plus petits de 25 à 35 g chacun.
Manger l'essentiel de ses protéines en un seul gros dîner fonctionne moins bien que de les répartir.
À quoi ressemblent 40 g de protéines
- Environ 150 g de blanc de poulet cuit
- Environ 170 g de saumon ou de thon
- 5 à 6 œufs
- Environ 300 g de tofu ferme
C'est là que le meal prep aide : si chaque boîte contient déjà 30 à 45 g de protéines, vous atteignez votre objectif sans rien peser. Chaque repas Athleat indique ses protéines, glucides, lipides et calories : deux ou trois boîtes par jour couvrent les besoins de la plupart des gens.
En période de sèche
Quand vous mangez moins de calories pour perdre du gras, votre corps a aussi tendance à perdre du muscle. Les études sur des personnes entraînées suggèrent de garder les protéines élevées, en haut de la fourchette ou au-dessus, pendant un régime. Les protéines rassasient aussi plus longtemps, ce qui rend le déficit calorique plus facile à tenir.
L'essentiel
- Visez 1,6 g par kg de poids de corps par jour (entre 1,4 et 2,0, c'est très bien).
- 20 à 40 g par repas, 3 à 4 fois par jour.
- Gardez les protéines élevées en période de sèche.
- Privilégiez les aliments bruts : viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation.