Que manger avant et après l'entraînement ?
Ce que vous mangez autour de l'entraînement ne rattrapera pas une mauvaise semaine d'alimentation, mais ça vous aide à vous entraîner plus fort et à mieux récupérer. Les règles sont plus simples que ce que laissent croire les pubs de compléments.
Avant : du carburant, pas un festin
L'objectif : commencer avec assez d'énergie et un estomac confortable.
- 2 à 4 heures avant : un repas normal avec glucides, protéines et un peu de graisses. Par exemple une boîte poulet + riz, un poke bowl, ou du riz avec viande grillée et légumes.
- 30 à 60 minutes avant : si vous n'avez pas mangé depuis longtemps, quelque chose de petit et digeste : une banane, un yaourt, une tartine au miel.
- Limitez graisses et fibres juste avant. Elles ralentissent la digestion, ce qui peut peser pendant une séance intense.
Les recommandations en nutrition sportive suggèrent un repas avec environ 1 à 4 g de glucides par kg de poids de corps dans les 1 à 4 heures précédant une séance longue ou difficile. Pour une séance de musculation de 60 minutes, un repas normal quelques heures avant suffit largement.
Après : d'abord les protéines, puis on refait le plein
Après une séance, vos muscles sont prêts à se réparer et à reconstituer leurs réserves.
- Protéines : visez 20 à 40 g au repas qui suit, soit environ 0,25 à 0,4 g par kg de poids de corps. C'est à peu près 150 g de blanc de poulet, 5 œufs ou une boîte repas riche en protéines.
- Glucides : remplacez ce que vous avez utilisé. Après une séance dure, ou si vous vous entraînez à nouveau dans les 24 heures, prévoyez une bonne portion de riz, pommes de terre, nouilles ou fruits.
- Timing : inutile de courir au vestiaire avec un shaker. Un vrai repas dans les 2 heures environ suffit pour la plupart des gens. C'est plus important si vous vous êtes entraîné à jeun ou si votre dernier repas date.
Exemples de journées
Entraînement le matin (7 h)
- Avant : une banane ou un yaourt à 6 h 15.
- Après : un vrai petit-déjeuner avec œufs, pain et fruit, ou une boîte repas riche en protéines.
Entraînement le midi (12 h)
- Avant : un bon petit-déjeuner vers 8 h, un petit en-cas à 11 h si faim.
- Après : un déjeuner avec 35 à 45 g de protéines et du riz.
Entraînement le soir (18 h 30)
- Avant : déjeuner normal, puis un en-cas vers 16 h 30 (fruit, yaourt, snack protéiné).
- Après : un dîner avec protéines et glucides, même tard. Un dîner tardif ne ruinera pas vos progrès.
N'oubliez pas l'eau et le sel
S'entraîner à Bangkok, c'est transpirer beaucoup. Buvez tout au long de la journée, pas seulement à la salle, et salez un peu votre repas d'après-séance pour mieux vous réhydrater. Tout est détaillé dans notre guide sur l'entraînement sous la chaleur.
Ce qui compte le plus
- Le total de protéines de la journée : environ 1,6 g par kg de poids de corps (voir combien de protéines par jour).
- Assez de calories pour votre objectif.
- Un bon repas avant et après, pas un repas parfait.
Les repas Athleat sont faits pour ça : la plupart des boîtes contiennent 35 à 45 g de protéines avec du riz ou des céréales, donc une boîte couvre votre repas d'après-séance. Gardez-en une au frigo et n'y pensez plus. Voir le menu.
Cet article est une information générale, pas un avis médical.