Entraînement sous la chaleur : combien d'eau boire ?
S'entraîner à Bangkok n'a rien à voir avec une salle climatisée en Europe. Avec plus de 30 °C et une forte humidité presque toute l'année, on transpire davantage, le cœur monte plus vite, et la performance chute si l'on ne boit pas assez. Voici comment gérer.
Combien transpirez-vous ?
Les taux de sudation varient énormément d'une personne à l'autre, mais par forte chaleur on perd souvent 0,5 à 2 litres par heure, et plus encore pour les gros transpirants. L'American College of Sports Medicine recommande d'éviter de perdre plus de 2 % de son poids de corps pendant l'effort, car la performance en pâtit au-delà. Pour une personne de 75 kg, c'est seulement 1,5 kg.
Trouvez votre chiffre en 2 minutes
- Pesez-vous avant l'entraînement, en tenue minimale.
- Entraînez-vous normalement et notez ce que vous buvez.
- Pesez-vous après, bien séché.
- Pertes de sueur = poids avant − poids après + ce que vous avez bu.
Exemple : 75,0 kg avant, 74,0 kg après, 0,5 L bu → 1,5 L perdu pendant la séance. Refaites le test quelques fois pour connaître votre profil.
Avant l'entraînement
- Buvez régulièrement dans la journée : vos urines doivent être jaune pâle.
- Environ 2 à 4 heures avant, buvez autour de 5 à 7 ml par kg de poids de corps (350 à 500 ml pour 70 kg).
- Un repas un peu salé avant aide à retenir ce liquide.
Pendant l'entraînement
- Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit en général.
- Pour les séances longues ou très humides (Muay Thaï, course en extérieur, longs cours), buvez régulièrement, environ 400 à 800 ml par heure, à ajuster selon votre test.
- Ne vous forcez pas à boire beaucoup plus que ce que vous transpirez : trop d'eau pure peut aussi être dangereux.
Après l'entraînement
- Remplacez environ 1,5 litre pour chaque kilo perdu, sur les heures qui suivent. Il faut plus que la perte, car on continue d'éliminer par les urines.
- Ajoutez du sodium : un repas salé, un bouillon ou une boisson d'électrolytes aide le corps à garder l'eau.
Faut-il des électrolytes ?
La sueur contient surtout du sodium, et un peu de potassium. Les électrolytes vous seront probablement utiles si :
- vous vous entraînez plus de 60 à 90 minutes, ou deux fois par jour ;
- vous transpirez beaucoup ou « salé » (traces blanches sur vos vêtements ou votre casquette) ;
- vous avez des crampes ou des maux de tête après l'entraînement.
Options : un sachet de sels de réhydratation orale en pharmacie, une pastille d'électrolytes, une boisson sportive, ou simplement un repas salé avec beaucoup d'eau.
Signes de déshydratation et de coup de chaleur
- Urines foncées, soif, mal de tête, vertiges.
- Fatigue inhabituelle, crampes, nausées.
Arrêtez-vous et rafraîchissez-vous si vous avez des vertiges, êtes confus ou ne transpirez plus en pleine chaleur. Cela peut être un épuisement ou un coup de chaleur, qui est une urgence médicale.
L'alimentation compte aussi
Les repas avec riz, légumes, fruits et une quantité normale de sel aident à se réhydrater après l'effort. Les repas Athleat associent glucides, protéines et légumes : votre repas d'après-séance aide à la fois à récupérer et à vous réhydrater. Plus d'infos dans que manger avant et après l'entraînement, ou parcourez le menu.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème cardiaque, rénal ou de tension, demandez conseil à votre médecin avant de modifier vos apports en eau ou en sel.