ออกกำลังกายในอากาศร้อน ต้องดื่มน้ำเท่าไหร่? เกลือแร่จำเป็นไหม
ซ้อมในกรุงเทพฯ ต่างจากซ้อมในยิมที่อากาศเย็นมาก อุณหภูมิเกิน 30 องศาและความชื้นสูงเกือบทั้งปี ทำให้เหงื่อออกมาก หัวใจเต้นเร็วขึ้น และฟอร์มตกถ้าดื่มน้ำไม่พอ นี่คือวิธีดูแลตัวเอง
คุณเสียเหงื่อเท่าไหร่?
อัตราการเสียเหงื่อต่างกันมากในแต่ละคน แต่ในอากาศร้อน หลายคนเสีย 0.5 ถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมง คนเหงื่อเยอะยิ่งมากกว่านั้น วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำไม่ให้น้ำหนักลดระหว่างออกกำลังกาย เกิน 2% ของน้ำหนักตัว เพราะประสิทธิภาพเริ่มลดลง สำหรับคนหนัก 75 กิโล คือแค่ 1.5 กิโล
หาตัวเลขของตัวเองใน 2 นาที
- ชั่งน้ำหนักก่อนซ้อม ใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุด
- ซ้อมตามปกติ และจดว่าดื่มน้ำไปเท่าไหร่
- ชั่งอีกครั้งหลังซ้อม เช็ดตัวให้แห้ง
- เหงื่อที่เสีย = น้ำหนักก่อน − น้ำหนักหลัง + น้ำที่ดื่ม
ตัวอย่าง: ก่อน 75.0 กก. หลัง 74.0 กก. ดื่ม 0.5 ลิตร → เสียไป 1.5 ลิตรในการซ้อมครั้งนั้น ลองทำหลาย ๆ ครั้งเพื่อรู้รูปแบบของตัวเอง
ก่อนซ้อม
- ดื่มน้ำสม่ำเสมอทั้งวัน ปัสสาวะควรเป็น สีเหลืองอ่อน
- ประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมงก่อน ดื่มราว 5 ถึง 7 มล. ต่อกิโลกรัม (350 ถึง 500 มล. สำหรับคนหนัก 70 กิโล)
- มื้อก่อนซ้อมที่มีเกลือบ้างช่วยให้ร่างกายเก็บน้ำได้ดี
ระหว่างซ้อม
- ซ้อม ไม่ถึง 1 ชั่วโมง น้ำเปล่ามักพอ
- ซ้อม นานหรือเหงื่อออกมาก (มวยไทย วิ่งกลางแจ้ง คลาสยาว) ดื่มเป็นระยะ ประมาณ 400 ถึง 800 มล. ต่อชั่วโมง ปรับตามผลทดสอบของคุณ
- อย่าฝืนดื่มมากกว่าเหงื่อที่เสียไปเยอะ ดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปก็อันตรายได้
หลังซ้อม
- ชดเชยประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักที่หายไป 1 กิโลกรัม ภายในไม่กี่ชั่วโมง ต้องดื่มมากกว่าที่เสีย เพราะยังเสียน้ำทางปัสสาวะต่อ
- เติมโซเดียม มื้อที่มีเกลือ น้ำซุป หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ช่วยให้ร่างกายเก็บน้ำไว้
ต้องใช้เกลือแร่ไหม?
เหงื่อมี โซเดียม เป็นหลัก และโพแทสเซียมเล็กน้อย เกลือแร่น่าจะช่วยคุณถ้า
- ซ้อมนานกว่าประมาณ 60 ถึง 90 นาที หรือวันละ 2 รอบ
- เหงื่อออกมากหรือ "เหงื่อเค็ม" (มีคราบขาวบนเสื้อหรือหมวก)
- เป็นตะคริวหรือปวดหัวหลังซ้อม
ทางเลือก: ผงเกลือแร่ ORS จากร้านขายยา เม็ดฟู่เกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือแค่มื้ออาหารที่มีเกลือกับน้ำเยอะ ๆ
สัญญาณขาดน้ำและโรคลมร้อน
- ปัสสาวะสีเข้ม กระหายน้ำ ปวดหัว เวียนหัว
- เหนื่อยผิดปกติ ตะคริว คลื่นไส้
หยุดซ้อมและทำให้ร่างกายเย็นลง ถ้าเวียนหัว สับสน หรือเหงื่อหยุดออกทั้งที่อากาศร้อน อาจเป็นอาการเพลียแดดหรือโรคลมแดด (ฮีทสโตรก) ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉิน
อาหารก็ช่วยเติมน้ำ
มื้อที่มีข้าว ผัก ผลไม้ และเกลือในปริมาณปกติ ช่วยเติมน้ำหลังซ้อม อาหาร Athleat มีทั้งคาร์บ โปรตีน และผัก มื้อหลังซ้อมจึงช่วยทั้งการฟื้นตัวและการเติมน้ำไปพร้อมกัน อ่านเพิ่มในกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือดูเมนู
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคหัวใจ โรคไต หรือความดันโลหิต ปรึกษาแพทย์ก่อนปรับการดื่มน้ำหรือการกินเกลือ