อาหารสำหรับนักมวยไทย: ซ้อมวันละ 2 รอบ ต้องกินอย่างไร
ค่ายมวยในกรุงเทพฯ และทั่วไทยมักซ้อม วันละ 2 รอบ วิ่ง ล่อเป้า เตะกระสอบ ปล้ำ และสปาร์ริ่ง ท่ามกลางอากาศร้อน ใช้พลังงานมหาศาล หลายคนกินไม่พอจนหมดแรง หรือเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน นี่คือวิธีกินให้เหมาะกับการซ้อมหนัก
1. คุณน่าจะต้องกินมากกว่าที่คิด
ซ้อมหนัก 2 รอบต่อวันอาจเผาผลาญเพิ่มได้ 800 ถึง 1,500 แคลอรี่ ขึ้นกับน้ำหนักตัวและความหนัก ถ้ายังกินเท่าคนทำงานออฟฟิศ วันที่ 4 ก็หมดแรง สปาร์ริ่งไม่คม และเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น
สัญญาณว่ากินไม่พอ
- ขาหนักและไม่มีแรงในรอบบ่าย
- หิวตลอดตอนกลางคืน หรือนอนหลับไม่ดี
- น้ำหนักลดเร็วมากในสัปดาห์แรก
2. คาร์บคือเชื้อเพลิง
คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลักของงานหนัก ๆ อย่างการเตะกระสอบเป็นยก แนวทางโภชนาการการกีฬาแนะนำ
- ประมาณ 5 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน สำหรับการซ้อมปานกลางถึงหนักราว 1 ชั่วโมง
- ประมาณ 6 ถึง 10 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับการซ้อมหนัก 1 ถึง 3 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นปกติของค่ายมวย
คนน้ำหนัก 70 กิโลที่ซ้อมวันละ 2 รอบ ต้องการคาร์บประมาณ 400 ถึง 600 กรัมต่อวัน จากข้าว ข้าวเหนียว เส้น ผลไม้ มันฝรั่ง ขนมปัง
3. โปรตีนเพื่อฟื้นตัวและรักษากล้าม
ตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม ต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 5 มื้อ มื้อละ 25 ถึง 40 กรัม ไก่ ปลา ไข่ หมู เนื้อ และเต้าหู้ใช้ได้หมด อาหารไทยทำให้ง่ายถ้าสั่งเพิ่มเนื้อหรือเพิ่มไข่
4. หนึ่งวันในค่าย ทีละมื้อ
- ก่อนวิ่งเช้า (6:00): อะไรเล็ก ๆ เช่น กล้วย ขนมปัง หรือโยเกิร์ตถ้วยเล็ก
- หลังซ้อมเช้า (9:00): มื้อเช้าใหญ่ ข้าวหรือไข่ ผลไม้ และโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม
- มื้อกลางวัน (12:30): มื้อเต็มที่มีข้าวและโปรตีน แล้วพัก
- ของว่างก่อนซ้อมบ่าย (15:00): ผลไม้ สแน็กโปรตีน หรือข้าวจานเล็ก
- มื้อเย็นหลังซ้อม (19:00): โปรตีน คาร์บเยอะ ผัก และเกลือเล็กน้อยเพื่อชดเชยเหงื่อ
5. การดื่มน้ำเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร
ในอากาศร้อนของไทยอาจเสียเหงื่อ 1 ถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมง ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังซ้อมสัก 2 ถึง 3 วันเพื่อดูว่าเสียไปเท่าไหร่ แล้วดื่มชดเชย ใส่เกลือแร่ในวันที่ซ้อมหนัก อ่านเพิ่มในคู่มือดื่มน้ำเมื่อออกกำลังกายในอากาศร้อน
6. ระวังการลดน้ำหนักก่อนชก
ถ้าคุณขึ้นชก จะได้ยินเรื่องรีดน้ำหนักหลายกิโลในไม่กี่วันสุดท้ายด้วยซาวน่าและการงดน้ำ การรีดหนักและเร็วเสี่ยงและมักทำให้ชกได้แย่ลง ถ้าต้องทำน้ำหนัก
- ลดส่วนใหญ่ ช้า ๆ ล่วงหน้าหลายสัปดาห์ ด้วยการกินขาดดุลพอประมาณ และโปรตีนสูง
- รีดน้ำช่วงท้ายให้น้อย และทำร่วมกับโค้ช
- หลังชั่งน้ำหนัก ดื่มน้ำและกินคาร์บให้ดี
ให้เรื่องกินเป็นเรื่องง่าย
ส่วนที่ยากที่สุดในค่ายมักเป็นการหาอาหารดี ๆ ให้พอระหว่างรอบซ้อม Athleat ส่งอาหารพร้อมทานที่มี โปรตีน 35 ถึง 45 กรัม และระบุคาร์บทุกกล่อง กินมื้อจริงระหว่างรอบซ้อมได้ ไม่ต้องกินอะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้ สำหรับซ้อมวันละ 2 รอบ แพ็กเกจรายสัปดาห์ แบบ วันละ 3 หรือ 4 มื้อ มักพอดี ไม่แน่ใจว่าต้องกินเท่าไหร่? ลองเครื่องคำนวณแมโคร
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาก่อนลดน้ำหนักเพื่อขึ้นชก