Alimentation Muay Thaï : que manger quand on s'entraîne
Les camps de Muay Thaï à Bangkok et ailleurs en Thaïlande proposent souvent deux séances par jour : course, pao, sac, clinch et sparring, sous la chaleur. C'est une dépense d'énergie énorme, et beaucoup de ceux qui viennent s'entraîner mangent trop peu et s'épuisent, ou perdent du muscle au lieu du gras. Voici comment s'alimenter.
1. Vous avez sans doute besoin de plus de nourriture que vous ne le pensez
Deux grosses séances par jour peuvent brûler 800 à 1 500 calories supplémentaires, selon votre poids et l'intensité. Si vous mangez comme un employé de bureau, vous serez à plat dès le quatrième jour, votre sparring deviendra brouillon et le risque de blessure augmentera.
Signes que vous ne mangez pas assez :
- Jambes lourdes et manque de force à la deuxième séance.
- Faim permanente le soir, ou sommeil de mauvaise qualité.
- Poids qui chute vite la première semaine.
2. Les glucides sont votre carburant
Les glucides sont le principal carburant de l'effort intense, comme les rounds au sac. Les recommandations en nutrition sportive suggèrent :
- environ 5 à 7 g de glucides par kg de poids de corps par jour pour environ une heure d'entraînement modéré à intense ;
- environ 6 à 10 g par kg pour une à trois heures d'entraînement intense par jour, ce qui est typique d'un camp.
Pour une personne de 70 kg qui s'entraîne deux fois par jour, cela fait environ 400 à 600 g de glucides par jour : riz, riz gluant, nouilles, fruits, pommes de terre, pain.
3. Des protéines pour récupérer et garder le muscle
Visez environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids de corps par jour, réparties sur 3 à 5 repas de 25 à 40 g. Poulet, poisson, œufs, porc, bœuf et tofu font l'affaire. La cuisine thaïe rend ça facile si vous ajoutez une portion de viande ou un œuf.
4. Une journée de camp, repas par repas
- Avant la course du matin (6 h) : quelque chose de léger : une banane, une tartine ou un petit yaourt.
- Après la séance du matin (9 h) : un gros petit-déjeuner : riz ou œufs, fruits, et 30 à 40 g de protéines.
- Déjeuner (12 h 30) : un vrai repas avec riz et protéines, puis repos.
- En-cas avant la séance de l'après-midi (15 h) : fruit, snack protéiné ou petit plat de riz.
- Dîner après l'entraînement (19 h) : protéines, une grosse portion de glucides, des légumes et un peu de sel pour compenser la sueur.
5. L'hydratation fait partie de l'alimentation
On peut perdre 1 à 2 litres de sueur par heure sous la chaleur thaïlandaise. Pesez-vous avant et après l'entraînement pendant quelques jours pour connaître vos pertes, et buvez pour les compenser, avec du sel ou des électrolytes les jours durs. Plus de détails dans notre guide de l'hydratation à l'entraînement sous la chaleur.
6. Attention aux coupes de poids
Si vous combattez, on vous parlera de perdre plusieurs kilos les derniers jours avec sauna et déshydratation. Les coupes rapides et importantes sont risquées et nuisent souvent à la performance. Si vous devez faire le poids :
- perdez l'essentiel lentement, sur plusieurs semaines, avec un déficit calorique modéré et des protéines élevées ;
- gardez la coupe d'eau finale limitée, et travaillez avec votre coach ;
- réhydratez-vous et mangez des glucides correctement après la pesée.
Rendez l'alimentation facile
Le plus dur dans un camp, c'est souvent de trouver assez de bonne nourriture entre deux séances. Athleat livre des repas prêts avec 35 à 45 g de protéines et les glucides indiqués sur chaque boîte, pour manger un vrai repas entre les séances plutôt que ce qui traîne. Pour deux séances par jour, la formule hebdomadaire à 3 ou 4 repas par jour est en général la bonne taille. Pas sûr de vos besoins ? Essayez le calculateur de macros.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Consultez un médecin ou un diététicien du sport avant une coupe de poids.