แคลอรี่อาหารไทย: ผัดไทย ข้าวมันไก่ กะเพรา ส้มตำ กี่แคล?
อาหารไทยเป็นได้ทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก หรือเป็นทางลัดให้กินไป 900 แคลอรี่โดยไม่รู้ตัว จานเดียวกันจากร้านต่างกันก็ต่างกันได้มาก จึงควรเข้าใจว่า แคลอรี่มาจากไหน มากกว่าจำตัวเลขตัวเดียว
แคลอรี่ซ่อนอยู่ตรงไหน
พลังงานส่วนใหญ่ในอาหารไทยหนึ่งจานมาจาก 4 อย่าง
- ข้าวและเส้น ข้าวสวยมีประมาณ 130 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม จานปกติมีข้าว 200 ถึง 250 กรัม เท่ากับ 260 ถึง 330 แคลอรี่ ก่อนนับอย่างอื่น
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะประมาณ 120 แคลอรี่ ผัดและข้าวผัดมักใช้ 2 ช้อนขึ้นไป
- น้ำตาล ซอสหลายชนิดหวาน น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะเพิ่มประมาณ 50 แคลอรี่
- ของทอด ไข่ดาวเพิ่มประมาณ 90 แคลอรี่ หมูกรอบหรือไก่ทอดเพิ่มมากกว่าเนื้อย่างหรือต้มเยอะ
ช่วงแคลอรี่ของเมนูยอดนิยม
ตัวเลขด้านล่างเป็น ค่าประมาณสำหรับจานทั่วไปจากร้านริมทางหรือร้านอาหาร ปริมาณจริงต่างกันได้ ใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ค่าที่แน่นอน
- ข้าวกะเพราไก่: ประมาณ 550 ถึง 650 แคลอรี่ เพิ่มไข่ดาวอีกราว 90 ถ้าเป็นกะเพราหมูกรอบ ประมาณ 650 ถึง 750 แคลอรี่
- ข้าวมันไก่: ไก่ต้มประมาณ 550 ถึง 600 แคลอรี่ ไก่ทอดประมาณ 700 แคลอรี่ เพราะข้าวหุงกับน้ำมันไก่ จึงสูงกว่าที่เห็น
- ผัดไทย: ปกติ 500 ถึง 700 แคลอรี่ ขึ้นกับน้ำมัน น้ำตาล และถั่ว
- ข้าวผัดหมูใส่ไข่: ประมาณ 600 ถึง 700 แคลอรี่
- ข้าวขาหมู: ประมาณ 600 ถึง 700 แคลอรี่ ส่วนใหญ่มาจากหมูติดมัน
- ส้มตำ: ตัวส้มตำเองแค่ประมาณ 50 ถึง 150 แคลอรี่ สิ่งที่ทำให้สูงคือข้าวเหนียวและไก่ทอดที่กินคู่กัน
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส: ชามปกติมักอยู่ที่ 300 ถึง 450 แคลอรี่ น้อยลงถ้าเพิ่มผักและเลือกเนื้อไม่ติดมัน
- ต้มยำ: แบบน้ำใสเบา แบบน้ำข้นใส่กะทิหรือนมข้นจืดจะสูงขึ้น
- แกงเขียวหวานกับข้าว: ประมาณ 600 ถึง 750 แคลอรี่ เพราะกะทิมีไขมันสูง
- ข้าวเหนียวมะม่วง: หนึ่งจานมักเกิน 400 แคลอรี่ จากหัวกะทิ น้ำตาล และข้าวเหนียว
สั่งยังไงให้เบาลง
ไม่ต้องเลิกกินอาหารไทย ปรับนิดเดียวก็ต่างมาก
- ขอน้ำมันน้อย ไม่หวาน แทบทุกร้านเข้าใจ
- เลือกย่าง ต้ม นึ่ง แทนทอด เช่น ไก่ย่าง หรือข้าวมันไก่ต้มแทนไก่ทอด
- ระวังปริมาณข้าว ขอข้าวน้อย หรือแทนข้าวบางส่วนด้วยผัก
- งดไข่ดาว ถ้ากำลังลดไขมัน หรือกินแล้วนับด้วย
- เลือกแกงจืดหรือต้มน้ำใส แทนแกงกะทิ
- เพิ่มโปรตีน ไม่ใช่ซอส เพิ่มไก่หรือไข่ต้มอิ่มกว่าในแคลอรี่ที่น้อยกว่าซอสหวาน
ปัญหาจริงคือ เราไม่เคยรู้ตัวเลขที่แน่นอน
ถึงจะสั่งอย่างระวัง แต่ละร้านก็ปรุงต่างกัน จึงนับสิ่งที่กินได้ยาก ไม่เป็นไรสำหรับวันหยุด แต่ยากถ้าคุณกำลังลดไขมันหรือต้องได้โปรตีนตามเป้าทุกวัน
นี่คือเหตุผลที่ทุกกล่องของ Athleat ระบุแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ และไขมัน เช่น ข้าวกล่องไก่ของเรามีประมาณ 550 แคลอรี่ และโปรตีน 45 กรัม กินอาหารไทยตอนออกไปข้างนอก และให้มื้อวันธรรมดาคาดเดาได้ ดูเมนู หรือใช้เครื่องคำนวณแมโคร เพื่อดูว่าคุณต้องการกี่แคลอรี่
ค่าแคลอรี่เป็นค่าประมาณสำหรับปริมาณทั่วไป และต่างกันไปตามร้าน บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์