Calories des plats thaïs : pad thaï, khao man gai, kaprao

2026-10-22 · Athleat · Aussi en: Englishไทย

La cuisine thaïe peut être l'une des plus saines au monde, ou l'un des moyens les plus simples d'avaler 900 calories sans s'en rendre compte. Le même plat varie beaucoup d'un stand à l'autre, alors il est utile de comprendre d'où viennent les calories, plutôt que de retenir un seul chiffre.

Où se cachent les calories

L'essentiel de l'énergie d'une assiette thaïe vient de quatre choses :

• Le riz et les nouilles. Le riz blanc cuit apporte environ 130 kcal pour 100 g. Une assiette standard en contient 200 à 250 g, soit 260 à 330 kcal avant tout le reste.
• L'huile. Une cuillère à soupe, c'est environ 120 kcal. Les sautés et le riz frit en utilisent souvent deux ou plus.
• Le sucre. Beaucoup de sauces sont sucrées. Chaque cuillère à soupe de sucre ajoute environ 50 kcal.
• Les extras frits. Un œuf au plat (khai dao) ajoute environ 90 kcal, et le porc croustillant ou le poulet frit beaucoup plus que la viande grillée ou bouillie.

Fourchettes de calories pour les plats populaires

Les chiffres ci-dessous sont des estimations pour une assiette type de street food ou de restaurant. Les portions varient : prenez-les comme repère, pas comme valeurs exactes.

• Pad kaprao gai (poulet au basilic sacré) avec riz : environ 550 à 650 kcal, plus environ 90 avec un œuf au plat. Avec du porc croustillant (moo krob), plutôt 650 à 750 kcal.
• Khao man gai (riz au poulet) : environ 550 à 600 kcal avec du poulet bouilli, autour de 700 kcal avec du poulet frit. Le riz est cuit dans la graisse de poulet, d'où un total plus élevé qu'il n'y paraît.
• Pad thaï : généralement 500 à 700 kcal, selon l'huile, le sucre et les cacahuètes.
• Khao pad (riz frit) au porc et à l'œuf : environ 600 à 700 kcal.
• Khao kha moo (jarret de porc braisé sur riz) : environ 600 à 700 kcal, surtout à cause du porc gras.
• Som tam (salade de papaye verte) : seulement 50 à 150 kcal pour la salade. Ce sont le riz gluant et le poulet frit servis avec qui font grimper le total.
• Soupe de nouilles claire (kuay teow nam sai) : souvent 300 à 450 kcal pour un bol normal, moins avec plus de légumes et une viande maigre.
• Tom yum : la soupe est légère ; tout dépend s'il s'agit de la version claire ou de la version crémeuse au lait de coco ou au lait concentré.
• Curry vert avec riz : environ 600 à 750 kcal, car le lait de coco est riche en graisses.
• Riz gluant à la mangue : une portion dessert dépasse souvent 400 kcal, avec la crème de coco, le sucre et le riz gluant.

Commander plus léger

Pas besoin de renoncer à la cuisine thaïe. De petits changements font une grande différence :

1. Demandez moins d'huile et moins de sucre. « Nam man noi, mai wan » est compris dans presque tous les stands.
2. Préférez grillé, bouilli ou vapeur au frit : gai yang (poulet grillé) ou riz au poulet bouilli plutôt que frit.
3. Surveillez le riz. Demandez une demi-portion (khao noi) ou remplacez-en une partie par des légumes.
4. Zappez l'œuf au plat en sèche, ou gardez-le et comptez-le.
5. Choisissez les soupes claires plutôt que les currys au lait de coco.
6. Ajoutez des protéines, pas de la sauce. Du poulet en plus ou un œuf dur rassasient pour moins de calories qu'une sauce sucrée.

Le vrai problème : on ne connaît jamais les chiffres

Même en commandant prudemment, chaque vendeur cuisine différemment : impossible de vraiment compter ce que vous mangez. Pas grave pour un week-end, mais compliqué si vous voulez perdre du gras ou atteindre un objectif de protéines chaque jour.

C'est pour ça que chaque boîte Athleat affiche ses calories, protéines, glucides et lipides. Notre boîte poulet + riz, par exemple, apporte environ 550 kcal et 45 g de protéines. Mangez thaï quand vous sortez, et gardez des repas prévisibles en semaine. Voyez le menu, ou utilisez le calculateur de macros pour connaître vos besoins.

Les valeurs caloriques sont des estimations pour des portions types et varient selon les vendeurs. Cet article est une information générale, pas un avis médical.