Sèche ou prise de masse : comment adapter ses repas
La « sèche », c'est manger un peu moins pour perdre du gras. La « prise de masse », c'est manger un peu plus pour construire du muscle. Les deux fonctionnent mieux avec les mêmes aliments. Ce qui change, c'est surtout la quantité de glucides et de lipides, tandis que les protéines restent élevées.
Étape 1 : trouvez vos calories de maintien
Le maintien, c'est ce que vous mangez quand votre poids reste stable. Le plus simple pour le trouver : notez ce que vous mangez pendant deux semaines en vous pesant chaque matin. Si la moyenne de la semaine ne bouge pas, vous êtes à votre maintien.
Étape 2 : ajustez selon votre objectif
- Sèche : mangez avec un déficit modéré de quelques centaines de calories par jour sous votre maintien. Perdre environ 0,5 à 1 % de son poids par semaine est un rythme raisonnable qui protège le muscle.
- Prise de masse : mangez avec un léger surplus de quelques centaines de calories par jour. Prendre du poids lentement permet que l'essentiel soit du muscle plutôt que du gras.
Un gros déficit ou un gros surplus semble plus rapide, mais c'est plus dur à tenir et cela mène généralement à perdre du muscle (en sèche) ou à prendre surtout du gras (en prise de masse).
Étape 3 : gardez les protéines élevées dans les deux cas
Visez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour. En sèche, restez en haut de la fourchette : cela aide à garder le muscle et à rester rassasié.
Ce que ça donne avec les repas Athleat
- Sèche : deux repas plus légers et une collation riche en protéines, par exemple une boîte poulet + riz (environ 550 kcal, 45 g de protéines) et un poké bowl thon (environ 520 kcal, 35 g de protéines).
- Maintien : trois repas par jour à choisir dans le menu.
- Prise de masse : trois à quatre repas par jour, en ajoutant les options plus caloriques comme la boîte bœuf + riz ou le poké bowl saumon.
Avec une formule, vous pouvez nous demander d'ajuster les portions et les macros pour une sèche ou une prise de masse. Pour trouver votre point de départ, essayez notre calculateur de macros.
Ce qui compte le plus
La régularité bat la précision. Un plan que vous suivez pendant 12 semaines fera plus qu'un plan parfait abandonné au bout de 10 jours. C'est pour ça qu'avoir ses repas prêts aide autant.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un diététicien.