ลดไขมัน vs เพิ่มกล้าม: ปรับมื้ออาหารอย่างไรให้ตรงเป้า
"Cutting" คือการกินน้อยลงเล็กน้อยเพื่อลดไขมัน "Bulking" คือการกินมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งสองแบบได้ผลดีที่สุดด้วยอาหารชุดเดียวกัน สิ่งที่เปลี่ยนส่วนใหญ่คือปริมาณคาร์บและไขมัน ส่วนโปรตีนยังคงสูงเหมือนเดิม
ขั้นที่ 1: หาแคลอรีคงที่ของคุณ
แคลอรีคงที่คือปริมาณที่กินแล้วน้ำหนักไม่เปลี่ยน วิธีที่ง่ายที่สุด: จดสิ่งที่กินสองสัปดาห์ และชั่งน้ำหนักทุกเช้า ถ้าค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์คงที่ นั่นคือแคลอรีคงที่ของคุณ
ขั้นที่ 2: ปรับตามเป้าหมาย
- ลดไขมัน: กิน น้อยกว่าแคลอรีคงที่วันละไม่กี่ร้อยแคลอรี การลดประมาณ 0.5 ถึง 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เป็นจังหวะที่เหมาะและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้
- เพิ่มกล้าม: กิน มากกว่าเล็กน้อยวันละไม่กี่ร้อยแคลอรี การเพิ่มช้า ๆ ทำให้น้ำหนักที่เพิ่มเป็นกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
การลดหรือเพิ่มแคลอรีมาก ๆ ดูเหมือนเร็วกว่า แต่ทำต่อเนื่องได้ยาก และมักทำให้เสียกล้ามเนื้อ (ตอนลด) หรือได้ไขมันเป็นส่วนใหญ่ (ตอนเพิ่ม)
ขั้นที่ 3: กินโปรตีนสูงไว้เสมอ
ตั้งเป้าประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ช่วงลดไขมันให้อยู่ระดับบนของช่วงนี้ เพื่อรักษากล้ามเนื้อและอิ่มนานขึ้น
ตัวอย่างกับอาหาร Athleat
- ลดไขมัน: สองมื้อเบา ๆ กับของว่างโปรตีนสูง เช่น ข้าวกล่องไก่ (ประมาณ 550 kcal โปรตีน 45 กรัม) และโปเกโบวล์ทูน่า (ประมาณ 520 kcal โปรตีน 35 กรัม)
- รักษาน้ำหนัก: วันละ 3 มื้อจากเมนู
- เพิ่มกล้าม: วันละ 3 ถึง 4 มื้อ เพิ่มเมนูแคลอรีสูงอย่างข้าวกล่องเนื้อหรือโปเกโบวล์แซลมอน
สำหรับแพ็กเกจรายสัปดาห์ แจ้งเราได้ว่าต้องการปรับปริมาณและสารอาหารสำหรับลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม
สิ่งที่สำคัญที่สุด
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำ แผนที่ทำได้ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ให้ผลมากกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบแต่เลิกหลัง 10 วัน นั่นคือเหตุผลที่การมีอาหารพร้อมกินช่วยได้มาก
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน