Le riz fait-il grossir ? Ce qui compte pour maigrir
En Thaïlande, le riz accompagne presque chaque repas, alors c'est l'un des premiers accusés quand on veut perdre du poids. Réponse courte : le riz ne fait pas grossir ; manger plus de calories qu'on n'en dépense, si. Mais la quantité de riz dans votre assiette compte beaucoup.
Combien de calories dans le riz ?
- Riz blanc cuit : environ 130 kcal pour 100 g.
- Riz complet cuit : environ 110 à 125 kcal pour 100 g, selon la cuisson.
- Riz gluant : dense et très facile à manger en grande quantité, donc des portions souvent plus grosses qu'elles n'en ont l'air.
Une assiette de restaurant contient en général 200 à 250 g de riz cuit, soit 260 à 330 kcal. Un sachet de riz gluant avec un som tam peut faire plus encore. C'est une grosse part d'un repas, surtout quand le reste du plat est gras ou sucré.
Pourquoi on accuse le riz
Le riz en lui-même est pauvre en graisses et facile à digérer, d'où son succès chez les sportifs. Le problème vient surtout de la quantité et de ce qui l'accompagne :
- Les grosses portions, souvent resservies aux buffets ou en famille.
- Le riz frit et le khao man gai, où le riz est cuit dans l'huile ou la graisse de poulet et peut ajouter 100 à 200 kcal.
- Pas assez de protéines ni de légumes : le riz remplit l'assiette et la faim revient vite.
Blanc ou complet ?
Le riz complet garde l'enveloppe du grain : il contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux, et rassasie un peu plus. Une grande analyse publiée dans le BMJ en 2012 a associé une forte consommation de riz blanc à un risque plus élevé de diabète de type 2, en particulier dans les populations asiatiques qui en mangent beaucoup.
Pour la perte de poids, la différence entre blanc et complet reste faible comparée à la différence entre un et deux bols. Si vous préférez le riz blanc, gardez-le et concentrez-vous sur la portion.
Garder le riz et perdre du gras
- Mesurez une fois. Pesez votre portion habituelle quelques fois. Beaucoup découvrent qu'ils en mangent 300 à 400 g.
- Remplissez la moitié de l'assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de riz.
- Les protéines d'abord : environ 30 à 45 g par repas vous rassasient, donc vous avez besoin de moins de riz.
- Adaptez à l'entraînement : plus de riz les jours d'entraînement, moins les jours de repos.
- Choisissez le riz nature plutôt que frit ou cuit dans la graisse, la plupart du temps.
Quelle quantité de riz ?
Ça dépend de vos calories et de votre niveau d'entraînement :
- Perte de gras, activité légère : environ 100 à 150 g de riz cuit par repas.
- Musculation régulière : environ 150 à 200 g par repas.
- Entraînement intense ou prise de masse : 200 à 300 g ou plus.
Utilisez le calculateur de macros pour trouver votre objectif de glucides du jour, puis répartissez-le sur vos repas.
Le riz version Athleat
Nos boîtes riz utilisent des portions de riz mesurées avec une belle portion de protéines maigres : l'énergie sans les approximations. La boîte poulet + riz, par exemple, apporte environ 550 kcal, 45 g de protéines et 60 g de glucides. Voyez le menu pour les macros de chaque plat.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous êtes diabétique ou avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.