กินข้าวแล้วอ้วนไหม? ลดน้ำหนักต้องงดข้าวหรือเปล่า
ในไทยข้าวอยู่ในแทบทุกมื้อ เลยมักโดนโทษเป็นอันดับแรกเวลาอยากลดน้ำหนัก คำตอบสั้น ๆ คือ ข้าวไม่ได้ทำให้อ้วน การกินแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ต่างหากที่ทำให้อ้วน แต่ปริมาณข้าวในจานสำคัญมาก
ข้าวมีกี่แคลอรี่?
- ข้าวขาวหุงสุก: ประมาณ 130 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
- ข้าวกล้องหุงสุก: ประมาณ 110 ถึง 125 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขึ้นกับวิธีหุง
- ข้าวเหนียว: เนื้อแน่นและกินเพลินง่าย ปริมาณจริงมักมากกว่าที่เห็น
จานร้านอาหารทั่วไปมีข้าวสุก 200 ถึง 250 กรัม เท่ากับ 260 ถึง 330 แคลอรี่ ข้าวเหนียวหนึ่งห่อกับส้มตำอาจมากกว่านั้น ถือเป็นสัดส่วนใหญ่ของมื้อ โดยเฉพาะเมื่อกับข้าวมันหรือหวานด้วย
ทำไมข้าวถึงโดนโทษ
ข้าวเองไขมันต่ำและย่อยง่าย นักกีฬาจึงชอบ ปัญหามักอยู่ที่ ปริมาณ และ สิ่งที่กินคู่กัน
- จานใหญ่ เติมข้าวบ่อยในบุฟเฟต์หรือมื้อครอบครัว
- ข้าวผัดและข้าวมันไก่ ข้าวหุงหรือผัดกับน้ำมันหรือน้ำมันไก่ อาจเพิ่ม 100 ถึง 200 แคลอรี่
- โปรตีนและผักน้อย ข้าวเต็มจาน แล้วก็หิวเร็ว
ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง?
ข้าวกล้องยังมีเยื่อหุ้มเมล็ด จึงมี ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่า และอิ่มกว่าเล็กน้อย งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ในวารสาร BMJ ปี 2012 พบว่าการกินข้าวขาวปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะในประชากรเอเชียที่กินข้าวมาก
แต่สำหรับการลดน้ำหนัก ความต่างระหว่างข้าวขาวกับข้าวกล้องเล็กมากเมื่อเทียบกับความต่างระหว่าง หนึ่งทัพพีกับสองทัพพี ถ้าชอบข้าวขาว กินต่อได้ แล้วโฟกัสที่ปริมาณ
กินข้าวต่อ แต่ยังลดไขมันได้
- ชั่งสักครั้ง ลองชั่งปริมาณที่กินปกติ หลายคนตกใจว่ากินอยู่ 300 ถึง 400 กรัม
- ผักครึ่งจาน โปรตีนหนึ่งในสี่ ข้าวหนึ่งในสี่
- โปรตีนมาก่อน มื้อละประมาณ 30 ถึง 45 กรัม จะอิ่ม เลยต้องการข้าวน้อยลง
- ปรับตามการซ้อม ข้าวมากขึ้นวันที่ซ้อม น้อยลงวันพัก
- เลือกข้าวสวย แทนข้าวผัดหรือข้าวที่หุงกับไขมัน เป็นส่วนใหญ่
ควรกินข้าวเท่าไหร่?
ขึ้นกับแคลอรี่และการออกกำลังกาย
- ลดไขมัน กิจกรรมเบา: ประมาณ ข้าวสุก 100 ถึง 150 กรัม ต่อมื้อ
- เข้ายิมสม่ำเสมอ: ประมาณ 150 ถึง 200 กรัม ต่อมื้อ
- ซ้อมหนักหรือเพิ่มกล้าม: 200 ถึง 300 กรัม หรือมากกว่า
ใช้เครื่องคำนวณแมโคร หาเป้าคาร์บต่อวัน แล้วแบ่งไปแต่ละมื้อ
ข้าวแบบ Athleat
ข้าวกล่องของเราใช้ข้าวในปริมาณที่ชั่งแล้ว คู่กับโปรตีนไม่ติดมันจำนวนมาก ได้พลังงานโดยไม่ต้องเดา เช่น ข้าวกล่องไก่มีประมาณ 550 แคลอรี่ โปรตีน 45 กรัม และคาร์บ 60 กรัม ดูแมโครทุกเมนูได้ที่เมนู
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากเป็นเบาหวานหรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร