Petit-déjeuner protéiné : 10 idées pour 30 g de protéines

2026-10-22 · Athleat · Aussi en: Englishไทย

La plupart des petits-déjeuners sont surtout des glucides : tartines, viennoiseries, céréales, café sucré. C'est bien pour l'énergie, mais on a souvent faim dès 11 h. Ajouter des protéines au petit-déjeuner est l'un des changements les plus simples qui soient.

Pourquoi des protéines le matin

• Elles rassasient plus longtemps. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant.
• Elles peuvent réduire le grignotage. Une étude de 2013 publiée dans l'*American Journal of Clinical Nutrition* a montré qu'un petit-déjeuner avec environ 35 g de protéines réduisait le grignotage du soir chez des jeunes femmes qui sautaient habituellement le petit-déjeuner.
• Elles facilitent l'objectif du jour. Si vous visez 120 g de protéines, en prendre 30 g au petit-déjeuner simplifie tout le reste.

Visez environ 25 à 40 g de protéines au petit-déjeuner.

10 idées de petit-déjeuner

1. Œufs et pain : 3 œufs + 2 tranches de pain complet + un fruit. Environ 25 g de protéines.
2. Bol de yaourt grec : 200 g de yaourt grec nature + fruits rouges + une cuillère de granola ou de noix. Environ 20 à 25 g. Ajoutez une dose de whey pour atteindre 40 g.
3. Overnight oats : 50 g de flocons d'avoine + 1 dose de protéine en poudre + 150 ml de lait + banane, préparés la veille. Environ 30 à 35 g.
4. Omelette aux blancs : 2 œufs entiers + 100 ml de blancs d'œufs, avec légumes et fromage. Environ 25 g.
5. Pancakes protéinés : avoine, œufs, banane et une dose de whey mixés et cuits à la poêle. Environ 30 à 35 g.
6. Tartine au cottage cheese : pain complet avec cottage cheese et tomate ou fruit. Environ 20 à 25 g.
7. Smoothie : lait ou lait de soja + whey + banane + beurre de cacahuète. Environ 30 à 35 g, idéal à emporter.
8. À la thaïe : porridge de riz (jok) avec un supplément de porc ou de poulet haché et un œuf. Environ 20 à 30 g selon la viande.
9. Les restes du déjeuner : rien n'interdit poulet et riz à 8 h. Une boîte repas riche en protéines apporte 35 à 45 g.
10. Combo supérette : 2 œufs durs + lait de soja non sucré + une banane. Environ 20 g (plus d'idées dans notre guide 7-Eleven).

Astuces pour les matins pressés

• Préparez la veille : overnight oats, œufs durs, ou un sachet de smoothie au congélateur.
• Gardez les basiques en stock : œufs, yaourt, avoine, lait et fruits couvrent presque toute la liste.
• Attention au café. Un latte glacé sucré peut ajouter 200 à 300 kcal sans presque aucune protéine. Prenez-le avec le petit-déjeuner, pas à la place.
• Pas faim le matin ? Pas de souci. Faites simplement de votre premier repas, quelle que soit l'heure, celui qui est riche en protéines.

Et Athleat dans tout ça ?

Notre box snack protéiné apporte environ 38 g de protéines, et le bowl açaï est une option fraîche et fruitée pour un début de journée plus léger (associez-le à des œufs ou un yaourt pour plus de protéines). Beaucoup de clients mangent tout simplement une de leurs boîtes riz au petit-déjeuner les jours d'entraînement. Voir le menu pour toutes les macros.

Cet article est une information générale, pas un avis médical.