Manger sain au 7-Eleven en Thaïlande : riche en protéines
En Thaïlande, il y a un 7-Eleven à presque chaque coin de rue, et tôt ou tard il devient votre cuisine de secours. Bonne nouvelle : on peut y manger correctement si l'on sait quoi chercher. Les rayons changent sans arrêt, alors plutôt qu'une liste de produits précis, voici comment choisir, où que vous soyez.
Commencez par les protéines
La plupart des produits de dépanneur, ce sont des glucides bon marché et du sucre. Choisissez d'abord votre protéine, puis complétez.
Les bonnes options que l'on trouve en général :
- Œufs durs. Souvent vendus par deux. Chaque œuf apporte environ 6 g de protéines et 70 kcal.
- Blanc de poulet prêt à manger. Vendu au frais en portions individuelles, souvent en plusieurs saveurs. En général l'un des meilleurs rapports protéines/calories du magasin.
- Yaourt nature ou de type grec. Lisez l'étiquette : beaucoup de yaourts « aux fruits » sont surtout du sucre.
- Lait et lait de soja non sucré. Un bon moyen d'ajouter des protéines à un petit-déjeuner rapide.
- Boissons protéinées. Pratiques, mais regardez la ligne « sucre » avant d'acheter.
Ajoutez glucides et fibres selon votre journée
- Une boîte de riz ou un onigiri si vous vous êtes entraîné ou s'il vous faut un vrai repas.
- Des fruits coupés, des bananes ou une salade pour les fibres et le volume.
- Du pain complet pour un sandwich rapide aux œufs ou au poulet.
Lire l'étiquette thaïe en 10 secondes
La plupart des produits emballés en Thaïlande portent sur le devant une étiquette GDA : une rangée de chiffres pour l'énergie (kcal), le sucre, les graisses et le sodium par paquet, avec le pourcentage des besoins quotidiens. Regardez trois choses :
- L'énergie : est-ce adapté au repas voulu (un snack tourne autour de 150 à 300 kcal, un repas de 450 à 700) ?
- Le sucre : beaucoup de boissons et desserts contiennent plus de la moitié du sucre recommandé pour la journée en une seule bouteille.
- Le sodium : les plats préparés et les nouilles instantanées sont souvent très salés.
Vous verrez aussi sur certains produits un logo vert « Healthier Choice » (ทางเลือกสุขภาพ). Il signifie que le produit respecte les critères thaïlandais de teneur réduite en sucre, graisses ou sodium dans sa catégorie. C'est un raccourci utile, mais vérifiez quand même les protéines.
Des combinaisons qui marchent
- Petit-déjeuner (environ 20 g de protéines) : 2 œufs durs + lait de soja non sucré + une banane.
- Après la salle (environ 25 à 30 g) : un blanc de poulet + une boîte de riz ou un onigiri + de l'eau.
- Déjeuner léger (environ 25 g) : un blanc de poulet + une salade ou des fruits coupés.
- Snack du soir : yaourt nature + quelques noix.
À limiter
- Boissons sucrées, cafés et thés glacés en bouteille : souvent la plus grosse source de sucre du panier.
- Snacks frits, viennoiseries et saucisses : beaucoup de calories, peu de protéines.
- Nouilles instantanées en guise de repas : rassasiantes une heure, très salées et presque sans protéines.
Un plan B, pas un plan
Le 7-Eleven est parfait pour une journée chargée, mais devient cher et répétitif s'il remplace vos repas. Avec de vrais repas prêts au frigo, vous n'y passez plus que pour l'eau et les œufs.
Les repas Athleat sont cuisinés frais à Bangkok, avec 35 à 45 g de protéines dans la plupart des boîtes et les macros sur chaque étiquette. Voyez le menu ou composez une formule pour que le dépanneur reste un plan B.
Les produits et leurs valeurs nutritionnelles changent souvent : vérifiez toujours l'étiquette. Cet article est une information générale, pas un avis médical.