ของกินคลีนในเซเว่น: เลือกยังไงให้ได้โปรตีนสูง น้ำตาลน้อย
ในไทยมีเซเว่นแทบทุกหัวมุม และไม่ช้าก็เร็วมันจะกลายเป็นครัวฉุกเฉินของคุณ ข่าวดีคือกินดีได้ถ้ารู้ว่าควรมองหาอะไร สินค้าบนชั้นเปลี่ยนตลอด แทนที่จะให้รายชื่อสินค้า นี่คือ วิธีเลือก ที่ใช้ได้ทุกสาขา
เริ่มจากโปรตีน
ของในร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่เป็นแป้งราคาถูกและน้ำตาล เลือกโปรตีนก่อน แล้วค่อยเติมอย่างอื่น
ตัวเลือกโปรตีนที่มักเจอ
- ไข่ต้ม มักขายแพ็ก 2 ฟอง ฟองละประมาณ โปรตีน 6 กรัม และ 70 แคลอรี่
- อกไก่พร้อมทาน แช่เย็นเป็นแพ็กเดี่ยว มีหลายรส มักเป็นตัวเลือกที่ได้โปรตีนต่อแคลอรี่ดีที่สุดในร้าน
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ต อ่านฉลากด้วย โยเกิร์ต "รสผลไม้" หลายตัวน้ำตาลเยอะ
- นมและนมถั่วเหลืองไม่หวาน เติมโปรตีนให้มื้อเช้าเร่งด่วนได้
- เครื่องดื่มโปรตีน สะดวก แต่ดูช่องน้ำตาลก่อนซื้อ
เติมคาร์บและใยอาหารให้เหมาะกับวัน
- ข้าวกล่องหรือข้าวปั้น ถ้าเพิ่งออกกำลังกายหรือต้องการมื้อจริง
- ผลไม้ตัด กล้วย หรือสลัด เพื่อใยอาหารและความอิ่ม
- ขนมปังโฮลวีต ทำแซนด์วิชไข่หรือไก่ง่าย ๆ
อ่านฉลากใน 10 วินาที
สินค้าบรรจุห่อในไทยหลายชนิดมี ฉลาก GDA ด้านหน้า แสดง พลังงาน (แคลอรี่) น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ต่อห่อ พร้อมเปอร์เซ็นต์ต่อวัน ดู 3 อย่าง
- พลังงาน: เหมาะกับมื้อที่ต้องการไหม (ของว่างประมาณ 150 ถึง 300 แคลอรี่ มื้อหลัก 450 ถึง 700)
- น้ำตาล: เครื่องดื่มและขนมหลายตัวมีน้ำตาลเกินครึ่งของที่แนะนำต่อวันในขวดเดียว
- โซเดียม: อาหารพร้อมทานและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมักเค็มมาก
บางสินค้ามี สัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" สีเขียว หมายถึงผ่านเกณฑ์น้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมต่ำกว่าในหมวดเดียวกัน ใช้เป็นทางลัดได้ แต่ยังควรดูโปรตีนด้วย
จับคู่แบบนี้ได้ผล
- มื้อเช้า (โปรตีนประมาณ 20 กรัม): ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมถั่วเหลืองไม่หวาน + กล้วย 1 ลูก
- หลังเข้ายิม (ประมาณ 25 ถึง 30 กรัม): อกไก่ 1 แพ็ก + ข้าวกล่องหรือข้าวปั้น + น้ำเปล่า
- มื้อกลางวันเบา ๆ (ประมาณ 25 กรัม): อกไก่ 1 แพ็ก + สลัดหรือผลไม้ตัด
- ของว่างตอนเย็น: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่วเล็กน้อย
ควรจำกัด
- เครื่องดื่มหวาน กาแฟและชาเย็นขวด มักเป็นแหล่งน้ำตาลที่ใหญ่ที่สุดในตะกร้า
- ขนมทอด ขนมอบ และไส้กรอก แคลอรี่เยอะ โปรตีนน้อย
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นมื้อหลัก อิ่มแป๊บเดียว โซเดียมสูงมาก และแทบไม่มีโปรตีน
ใช้เป็นตัวสำรอง ไม่ใช่แผนหลัก
เซเว่นเหมาะกับวันยุ่ง ๆ แต่ถ้ากินเป็นหลักจะแพงและจำเจ ถ้ามีอาหารดี ๆ พร้อมในตู้เย็น คุณจะแวะเซเว่นแค่ซื้อน้ำกับไข่
อาหาร Athleat ปรุงสดในกรุงเทพฯ กล่องส่วนใหญ่มี โปรตีน 35 ถึง 45 กรัม และระบุสารอาหารทุกกล่อง ดูเมนู หรือสร้างแพ็กเกจรายสัปดาห์ ให้ร้านสะดวกซื้อเป็นแค่ตัวสำรอง
สินค้าและข้อมูลโภชนาการเปลี่ยนบ่อย โปรดดูฉลากบนห่อทุกครั้ง บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์