มื้อเช้าโปรตีนสูง 10 ไอเดีย ได้โปรตีน 30 กรัมก่อน 10 โมง

2026-10-22 · Athleat · อ่านภาษา: EnglishFrançais

มื้อเช้าส่วนใหญ่เป็นแป้งเกือบทั้งหมด ขนมปัง ขนมอบ ซีเรียล กาแฟหวาน ให้พลังงานได้ แต่มักหิวอีกทีตอน 11 โมง การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง

ทำไมโปรตีนตอนเช้าถึงช่วย

• อิ่มนานกว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด
• ช่วยลดการกินจุบจิบ งานวิจัยปี 2013 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่ามื้อเช้าที่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ช่วยลดการกินของว่างตอนเย็นในหญิงสาวที่มักข้ามมื้อเช้า
• ทำให้ถึงเป้าง่ายขึ้น ถ้าต้องการโปรตีนวันละ 120 กรัม ได้ 30 กรัมตอนเช้า ที่เหลือก็ง่ายขึ้นมาก

ตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 25 ถึง 40 กรัม ในมื้อเช้า

10 ไอเดียมื้อเช้า

1. ไข่กับขนมปัง: ไข่ 3 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ผลไม้ ประมาณ โปรตีน 25 กรัม
2. กรีกโยเกิร์ตโบวล์: กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 200 กรัม + เบอร์รี่ + กราโนล่าหรือถั่วเล็กน้อย ประมาณ 20 ถึง 25 กรัม เติมเวย์ 1 สกูปได้ถึง 40 กรัม
3. โอ๊ตแช่ข้ามคืน: ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + โปรตีนผง 1 สกูป + นม 150 มล. + กล้วย เตรียมคืนก่อน ประมาณ 30 ถึง 35 กรัม
4. ไข่ขาวเจียว/ออมเล็ต: ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง + ไข่ขาว 100 มล. ใส่ผักและชีส ประมาณ 25 กรัม
5. แพนเค้กโปรตีน: ข้าวโอ๊ต ไข่ กล้วย และเวย์ 1 สกูป ปั่นแล้วทอดในกระทะ ประมาณ 30 ถึง 35 กรัม
6. ขนมปังคอทเทจชีส: ขนมปังโฮลวีตทาคอทเทจชีส ใส่มะเขือเทศหรือผลไม้ ประมาณ 20 ถึง 25 กรัม
7. สมูทตี้: นมหรือนมถั่วเหลือง + เวย์ + กล้วย + เนยถั่ว ประมาณ 30 ถึง 35 กรัม พกไปได้
8. สไตล์ไทย: โจ๊กใส่หมูสับหรือไก่สับเพิ่ม + ไข่ ประมาณ 20 ถึง 30 กรัม ขึ้นกับปริมาณเนื้อ
9. มื้อกลางวันเหลือ: ไม่มีกฎห้ามกินข้าวไก่ตอน 8 โมง ข้าวกล่องโปรตีนสูงให้ 35 ถึง 45 กรัม
10. จัดเซ็ตจากเซเว่น: ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมถั่วเหลืองไม่หวาน + กล้วย ประมาณ 20 กรัม (ไอเดียเพิ่มในคู่มือของกินคลีนในเซเว่น)

เคล็ดลับสำหรับเช้าที่รีบ

• เตรียมคืนก่อน: โอ๊ตแช่ข้ามคืน ไข่ต้ม หรือชุดสมูทตี้แช่แข็ง
• มีของพื้นฐานติดบ้าน: ไข่ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต นม และผลไม้ ครอบคลุมเกือบทุกเมนู
• ระวังกาแฟ ลาเต้เย็นหวานเพิ่มได้ 200 ถึง 300 แคลอรี่ แต่แทบไม่มีโปรตีน ให้ดื่มคู่มื้อเช้า ไม่ใช่แทนมื้อเช้า
• ตอนเช้าไม่หิว? ไม่เป็นไร ให้มื้อแรกของวัน ไม่ว่ากี่โมง เป็นมื้อโปรตีนสูง

Athleat ช่วยได้ยังไง

สแน็กบ็อกซ์โปรตีน ของเรามีโปรตีนประมาณ 38 กรัม ส่วน อาซาอิโบวล์ เป็นตัวเลือกผลไม้สดชื่นสำหรับเช้าที่อยากกินเบา ๆ (กินคู่ไข่หรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน) ลูกค้าหลายคนก็กินข้าวกล่องเป็นมื้อเช้าในวันที่ซ้อม ดูแมโครทุกเมนูได้ที่เมนู

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์