วิธีนับแมโคร (Macro) สำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 5 ขั้นตอน
"นับแมโคร" ฟังดูยาก แต่จริง ๆ คือการนับแคลอรี่ที่มีประโยชน์กว่า แทนที่จะดูแค่ว่ากิน เท่าไหร่ ก็ดูด้วยว่ากิน อะไร เริ่มได้ภายในบ่ายเดียว
แมโครคืออะไร?
แมโครนิวเทรียนท์คือสารอาหาร 3 ชนิดที่ให้พลังงาน
- โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้อิ่มนาน
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม เชื้อเพลิงหลักสำหรับการซ้อมและชีวิตประจำวัน
- ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม จำเป็นต่อฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามินบางตัว แต่พลังงานสูง ปริมาณเพิ่มนิดเดียวแคลอรี่ก็ขึ้นเร็ว
(แอลกอฮอล์ให้ 7 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ไม่ใช่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ)
มื้อที่มีโปรตีน 45 กรัม คาร์บ 60 กรัม ไขมัน 12 กรัม จึงมีประมาณ 45×4 + 60×4 + 12×9 = 528 แคลอรี่
ขั้นที่ 1: หาแคลอรี่ที่ต้องการ
เริ่มจากประมาณแคลอรี่สำหรับรักษาน้ำหนัก (กินเท่านี้น้ำหนักคงที่) แล้วปรับ
- ลดไขมัน: ต่ำกว่าค่ารักษาน้ำหนักสักสองสามร้อยแคลอรี่
- เพิ่มกล้าม: สูงกว่าค่ารักษาน้ำหนักเล็กน้อย
เครื่องคำนวณแมโคร ของเราให้ตัวเลขเริ่มต้นในไม่กี่วินาที ถือเป็นค่าประมาณ แล้วปรับหลัง 2 ถึง 3 สัปดาห์ตามน้ำหนักจริง อ่านเพิ่มในลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม ปรับอาหารยังไง
ขั้นที่ 2: ตั้งโปรตีนก่อน
โปรตีนสำคัญที่สุดต่อรูปร่าง ตั้งเป้าประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน คนหนัก 75 กิโลควรได้ประมาณ 120 ถึง 165 กรัม
ขั้นที่ 3: ตั้งไขมัน แล้วเติมที่เหลือด้วยคาร์บ
- ไขมัน: ประมาณ 20 ถึง 35% ของแคลอรี่ อย่าลดต่ำมากเป็นเวลานาน
- คาร์บ: แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมด มากขึ้นถ้าซ้อมหนัก น้อยลงถ้านั่งเป็นส่วนใหญ่
ตัวอย่าง คนหนัก 75 กิโล กินวันละ 2,300 แคลอรี่
- โปรตีน: 140 กรัม × 4 = 560 แคลอรี่
- ไขมัน: 70 กรัม × 9 = 630 แคลอรี่ (ประมาณ 27%)
- คาร์บ: ที่เหลือ 1,110 แคลอรี่ ÷ 4 ≈ 275 กรัม
ขั้นที่ 4: จดบันทึก 2 สัปดาห์
ใช้แอปบันทึกอาหารอะไรก็ได้ และจดทุกอย่าง 2 สัปดาห์ จะได้เรียนรู้มากกว่าอ่านบทความไหน ๆ
- ช่วงแรกชั่งอาหารที่บ้าน ไม่นานจะกะได้แม่น
- สแกนบาร์โค้ดของอาหารบรรจุห่อ
- อาหารร้าน เลือกรายการที่ใกล้ที่สุด ไม่ต้องเป๊ะ
ขั้นที่ 5: ปรับตามผลลัพธ์
ชั่งน้ำหนักทุกเช้า แล้วดู ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน
- ลดเร็วเกินหรือหมดแรง: เพิ่ม 100 ถึง 200 แคลอรี่ ส่วนใหญ่จากคาร์บ
- 2 ถึง 3 สัปดาห์ไม่ขยับ: ลด 100 ถึง 200 แคลอรี่ จากไขมันหรือคาร์บ
- โปรตีนคงเดิม
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย
- ลืมน้ำมันและซอส แคลอรี่แฝงที่พบบ่อยที่สุด
- ไม่นับเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ กาแฟหวาน แอลกอฮอล์
- พยายามเป๊ะ 100% ใกล้เป้าประมาณ 10% เกือบทุกวันก็พอแล้ว
ทำให้การนับง่ายขึ้น
ส่วนที่ยากที่สุดคือมื้อที่ไม่รู้ว่ามีอะไรบ้าง ทุกกล่องของ Athleat ระบุแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ และไขมัน บันทึกได้ในไม่กี่วินาที เช่น โปเกโบวล์ทูน่ามีประมาณ 520 แคลอรี่ โปรตีน 35 กรัม คาร์บ 70 กรัม และไขมัน 10 กรัม ดูเมนูพร้อมแมโคร
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์