Comment compter ses macros : le guide simple pour débuter
« Compter ses macros », ça paraît technique, mais c'est simplement une version plus utile du comptage de calories. Au lieu de regarder seulement combien vous mangez, vous regardez aussi de quoi c'est fait. Voici comment démarrer en un après-midi.
Que sont les macros ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent de l'énergie :
- Protéines : 4 kcal par gramme. Elles construisent et réparent le muscle et rassasient.
- Glucides : 4 kcal par gramme. Votre principal carburant pour l'entraînement et le quotidien.
- Lipides : 9 kcal par gramme. Indispensables aux hormones et à l'absorption de certaines vitamines. Très caloriques, donc les portions grimpent vite.
(L'alcool apporte 7 kcal par gramme, mais ce n'est pas un nutriment dont vous avez besoin.)
Un repas avec 45 g de protéines, 60 g de glucides et 12 g de lipides apporte donc environ 45×4 + 60×4 + 12×9 = 528 kcal.
Étape 1 : trouvez vos calories
Partez d'une estimation de vos calories de maintien (la quantité qui garde votre poids stable), puis ajustez :
- Pour perdre du gras : quelques centaines de calories en dessous du maintien.
- Pour prendre du muscle : un petit surplus au-dessus du maintien.
Notre calculateur de macros vous donne un point de départ en quelques secondes. C'est une estimation : ajustez au bout de deux ou trois semaines selon l'évolution de votre poids. Pour aller plus loin, lisez sèche ou prise de masse.
Étape 2 : fixez d'abord les protéines
Les protéines sont la macro qui compte le plus pour la composition corporelle. Visez environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps par jour. Une personne de 75 kg viserait environ 120 à 165 g.
Étape 3 : fixez les lipides, puis complétez avec les glucides
- Lipides : environ 20 à 35 % de vos calories. Ne descendez pas très bas sur de longues périodes.
- Glucides : les calories restantes. Plus si vous vous entraînez dur, moins si vous êtes surtout assis.
Exemple pour une personne de 75 kg à 2 300 kcal :
- Protéines : 140 g × 4 = 560 kcal
- Lipides : 70 g × 9 = 630 kcal (environ 27 %)
- Glucides : les 1 110 kcal restantes ÷ 4 ≈ 275 g
Étape 4 : suivez pendant deux semaines
Utilisez n'importe quelle appli de suivi et notez tout pendant deux semaines. Vous en apprendrez plus qu'avec n'importe quel article :
- Pesez vos aliments à la maison au début : vous deviendrez vite bon pour estimer.
- Scannez les codes-barres des produits emballés.
- Au restaurant, choisissez l'entrée la plus proche sans chercher la précision.
Étape 5 : ajustez selon les résultats
Pesez-vous chaque matin et regardez la moyenne de la semaine, pas les jours isolés.
- Vous perdez trop vite ou vous êtes vidé : ajoutez 100 à 200 kcal, surtout en glucides.
- Rien ne bouge après 2 à 3 semaines : retirez 100 à 200 kcal, surtout en lipides ou glucides.
- Gardez les protéines stables.
Erreurs fréquentes
- Oublier l'huile de cuisson et les sauces. Ce sont les calories cachées les plus courantes.
- Ne pas compter les boissons : jus, cafés sucrés, alcool.
- Viser la perfection. Être à environ 10 % de vos objectifs la plupart des jours suffit largement.
Rendez le suivi plus simple
Le plus dur quand on compte ses macros, ce sont les repas dont on ne connaît pas le contenu. Chaque boîte Athleat affiche ses calories, protéines, glucides et lipides : vous la notez en quelques secondes. Le poke bowl au thon, par exemple, apporte environ 520 kcal, 35 g de protéines, 70 g de glucides et 10 g de lipides. Voyez le menu complet avec les macros.
Cet article est une information générale, pas un avis médical.